こんな「心の迷子」になっていませんか？
嫌なことを思い出してグルグル考えてしまう。
将来のことが不安で、不安が不安を呼ぶ状態になる。
先のことが不安で動悸がする、集中できない。
同じことを何度も繰り返し考えてしまうことを「反芻（はんすう）」と言います。
この状態だと、どうしても自分のできなかったことやできないかもしれないことにばかり目が向いてしまいます。
そして自分に対する評価が下がっていってしまいます。
気持ちが落ち込んでいるとき、なるべく「反芻」から逃れられるといいですね。
そのためにおすすめの方法がこちらです。
1. 「321法」とは？ 〜今、ここ、自分に繋がる〜
これは**「グラウンディング（地に足をつける）」**という技法です。
特徴：道具も場所も不要で、どこでも静かに実行できます。
目的：五感（聴覚・視覚・触覚）を使うことで、思考のループを断ち切ります。
＊この方法はよく「５４３２１法」として紹介されていますが、私はこの「３２１法」の方が手軽にできるように感じていますので、こちらを勧めています。実際にやることは同じです。
2. 321法のやり方
ステップ1：3つずつ探す
音： 耳を澄ませて、聞こえてくる音を3つ（時計の音、車の音など）。
視覚： 目に見えるものを3つ（ペン、窓の外の木など）。
感覚： 身体が触れている感覚を3つ（椅子の背もたれ、靴の中の足など）。
ステップ2：2つずつ探す
同様に、新しい対象を2つずつ見つけます。
ステップ3：1つずつ探す
最後に、今この瞬間の音・光景・感覚を1つずつ深く感じ取ります。
4. なぜこれが効くのか？
「不安を感じる脳の部位」から「感覚を司る部位」へとスイッチを切り替えるイメージです。
不安で頭がいっぱいな時、私たちの脳の中では『扁桃体』という警報機が鳴りっぱなしになっています。
321法で『今、ここにある音や光景、感覚』に意識を向けることは、暴走している警報機をオフにして、脳のスイッチを『考えるモード』から『感じるモード』に切り替えるイメージです。
五感（感覚）を司る部位は、脳の「大脳皮質（だいのうひしつ）」という表面の部分に、種類ごとに分かれて存在しています。
マインドフルネスの321法で刺激する「視覚」「聴覚」「触覚」は、主に以下の部位が担当しています。
（１） 聴覚（耳から聞こえる音）
部位： 「聴覚野（ちょうかくや）」
場所： 耳の奥あたりの側面（側頭葉）にあります。
役割： 耳から伝わった振動を、音の高さや大きさ、音色として捉えます。
（２）視覚（目に見えるもの）
部位： 「視覚野（しかくや）」
場所： 後頭部（後頭葉）にあります。
役割： 目から入った光の情報を、色、形、動きとして認識します。脳のかなり広い範囲を使って、私たちは「見ているもの」を理解しています。
（３） 触覚（足の裏の感覚、服の肌触りなど）
部位： 「体性感覚野（たいせいかんかくや）」
場所： 頭のてっぺん付近（頂頭葉の前方）にあります。
役割： 手足や体幹、顔など全身の皮膚から送られてくる「触れた」「温かい」「痛い」といった情報を処理します。
321法と脳の関係：なぜ「感覚」が不安に効くのか
不安の司令塔である「扁桃体」が暴走している時、脳のリソース（エネルギー）は「恐怖や最悪のシミュレーション」に独占されています。
そこで、意識的に「聴覚野」「視覚野」「体性感覚野」をフル稼働させると、脳のエネルギーがそれら「感覚の処理」に割かれるようになります。
注意の切り替え： 思考（内側の世界）から感覚（外側の現実）へ意識が移る。
扁桃体の沈静化： 感覚情報の処理が優先されることで、扁桃体の過剰なアラートが鎮まりやすくなる。
5. まとめ
完璧にできなくても大丈夫。「あ、今自分は音を探しているな」と気づくだけで効果があります。
毎日のルーティンや、お守り代わりの習慣として。
Q&A：
「何も聞こえない時はどうすればいいですか？」
→何も聞こえないときは「聞こえる音」は飛ばして大丈夫です。
なぎさ心理相談室でも音はエアコンの音ぐらいしか聞こえないので、クライアントと練習するときには飛ばしています。
夜眠る前にするときにも、「聞こえる音」「目に見えるもの」は飛ばしていいと思います。
ご自分にできる範囲でかまわないので、気軽に取り組めるといいですね。
「集中が切れてもいいの？」
→もちろん、集中が切れて雑念が入ってきても大丈夫です。
「今、集中が切れたな」と意識するだけで大丈夫です。
また感覚に集中できれば問題ありません。
集中できなくても、大丈夫です。「今日はそんな日なんだな」と思ってみましょう。
みなさんもぜひ、取り組んでみてくださいね。
画像のように、胡坐をかく必要はないです。ご自分がリラックスできる姿勢でどうぞ。
どんな変化があるでしょうか？